Ilustrasi bokong indah. © Shutterstock.com / Oliver Sved
Merdeka.com – Tubuh tidak proporsional Biasanya menjadi perhatian beberapa orang. Mulai dari perut buncit, paha besar, betis besar bahkan bokong besar.
Karenanya, banyak orang yang kerap mencari cara mengecilkan paha dan bokong secara instan. Sayangnya, meski bisa menguranginya dengan cepat, upaya yang aman dan sehat tetap harus dilakukan dengan rutin berolahraga.
Mengecilkan paha dan bokong bukan hanya tentang mengecilkan bagian itu. Tapi itu juga upaya untuk mengecilkan seluruh tubuh, karena lemak tidak bisa memilih mana yang menambah berat badan.
Berikut cara mengecilkan paha dan bokong Anda. mudah, aman dan cepat:
1 dari 5 halaman
Lari
Cara mengecilkan paha dan bokong yang pertama sangat sederhana, terutama dengan berlari. Lari adalah olahraga yang bagus untuk menurunkan berat badan di seluruh tubuh. Berlari mengencangkan otot-otot kaki dan bokong, mengencangkan paha dan bokong.
Aktivitas aerobik ini juga meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru serta memperkuat tubuh bagian bawah. Selain itu, Anda hanya perlu sepatu lari untuk melakukan ini, Anda tidak memerlukan peralatan khusus.
Laporan Berita medis hari iniBerlari lebih baik daripada berjalan kaki karena menghilangkan lemak karena membakar lebih banyak kalori. Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa pada jarak lebih dari 1.600 meter, orang dalam kondisi fisik rata-rata membakar 372,54 kalori berjalan kaki dan 471,03 kalori berlari.
Namun, penulis penelitian menyimpulkan bahwa sementara seseorang tidak dapat mulai berlari, berjalan juga merupakan pilihan yang bagus untuk membakar kalori dan lemak dibandingkan dengan istirahat.
2 dari 5 halaman
Untuk naik ke atas
Cara mengecilkan paha dan bokong selanjutnya adalah dengan naik tangga. Menaiki tangga adalah cara mudah untuk mengencangkan otot bokong sekaligus menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.
Mendaki meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot bokong dan kaki bagian atas. Ada beberapa cara untuk melatih otot-otot ini:
- gunakan mesin stepper di gym
- untuk naik ke atas
- mendaki gunung
- gunakan panjat tebing atau bouldering
Menaiki tangga juga dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya. SEBUAH sebuah penelitian kecil dari tahun 2005 pada 15 wanita, mereka menemukan bahwa menaiki tangga hingga lima kali sehari memiliki dampak yang dapat diukur pada pengambilan oksigen dan mengurangi lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol “jahat”.
Dalam penelitian ini, para wanita mulai mendaki 199 anak tangga sekali sehari pada minggu ke-1, kemudian secara bertahap meningkatkan pendakian menjadi lima kali sehari pada minggu ke-7. METRO
Mereka tidak melakukan perubahan pola makan atau gaya hidup selama penelitian.
3 dari 5 halaman
Berjongkok
Squat adalah bagian penting dari banyak rencana olahraga. Ini karena kemampuannya melatih banyak otot di bokong, kaki, dan perut secara bersamaan.
SEBUAH Studi 2009, yang muncul di Jurnal Fisioterapi Ortopedi dan Latihan, meneliti efek dari berbagai latihan pada gluteus maximus dan gluteus medius.
Ilmuwan telah menemukan bahwa one-leg squat adalah pilihan yang baik untuk mengaktifkan gluteus maximus dan gluteus medius.
Untuk melakukan squat satu kaki:
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
- Berdirilah dengan kaki kiri dan regangkan kaki kanan ke depan setinggi mungkin.
- Perlahan-lahan turunkan bokong Anda sedekat mungkin ke tanah sambil menjaga kaki Anda tetap di udara. Punggung harus lurus dan lutut kiri sejajar dengan kaki kiri.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke kaki kanan.
Jika squat satu kaki tidak memungkinkan, squat biasa juga efektif. Untuk melakukan ini:
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Rentangkan kaki Anda setinggi bahu.
- Perlahan turunkan bokong Anda sedekat mungkin ke lantai, tanpa kehilangan keseimbangan. Punggung Anda harus lurus dan lutut tidak menonjol di depan jari kaki Anda.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.
- Untuk meningkatkan intensitas, pegang dumbel di tangan Anda saat Anda jongkok.
Variasi lainnya adalah split squat, yaitu seseorang melakukan squat dengan kaki terbuka. SEBUAH studi skala kecil pada tahun 2017 menemukan bahwa squat terpisah memiliki dampak terbesar pada gluteus maximus, dibandingkan dengan deadlift dan halo.
Squat dengan beban berfungsi sebagai perlawanan, membakar kalori, memperkuat otot kaki, dan mengencangkan paha. Plus, Anda bisa melakukannya di mana saja dan kapan saja.
Laporan HealthlineGhazarians merekomendasikan memulai dengan 25 squat berat badan, dua kali sehari (total 50). Anda bisa jongkok sambil menonton TV di rumah atau setelah menaiki tangga di tempat kerja.
4 dari 5 halaman
Latihan kardio
Cara mengecilkan paha dan bokong selanjutnya adalah melalui latihan kario secara teratur. Latihan kardiovaskular membakar kalori dan memperkuat jantung Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak tubuh.
untuk masuk Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kardio secara teratur sebagai bagian dari program latihan Anda secara keseluruhan akan membantu Anda mengurangi total lemak tubuh dan mengencangkan paha Anda.
Untuk latihan yang lebih maju dan untuk membakar kalori, pertimbangkan untuk menambahkan sesi pengkondisian metabolik ke program kebugaran Anda.
CDC merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu.
Olahraga ketahanan
Berpartisipasi dalam aktivitas pembentukan otot seluruh tubuh setidaknya dua hari seminggu dapat membantu Anda membakar kalori, mengurangi lemak, dan memperkuat serta mengecilkan paha. Sertakan latihan tubuh bagian bawah seperti lunge, wall squat, pengencangan paha bagian dalam / luar, dan step-up hanya dengan berat badan Anda.
Kunci untuk memperkuat kaki Anda tanpa menggembung adalah dengan menjaga repetisi Anda tetap tinggi (setidaknya 15 repetisi per set). Lakukan tiga putaran setiap latihan dengan istirahat minimal di antara setiap gerakan.
Anda juga dapat menambahkan latihan tubuh bagian atas ke latihan tubuh bagian bawah untuk latihan dua-dalam-satu yang bagus untuk kebugaran umum. Misalnya, ambil beberapa bobot dan lakukan dorongan dengan bicep curl, atau berjongkok dengan Overhead shoulder press.
5 dari 5 halaman
Bersepeda dalam ruangan
Jika Anda sudah familiar dengan pelajaran bersepeda dalam ruangan, Anda akan tahu seberapa banyak jenis latihan ini dikonsumsi di paha Anda. Inilah sebabnya mengapa bersepeda dalam ruangan adalah pilihan yang bagus tidak hanya untuk mengencangkan kaki Anda, tetapi juga untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
Ternyata, hasilnya pendidikan Tahun 2010 menunjukkan penurunan berat badan dan lemak tubuh pada wanita yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan setelah 24 sesi bersepeda dalam ruangan.
Berikut cara mengecilkan paha dan bokong dengan aman, mudah, dan cepat.
[amd]
“Sarjana musik ekstrem. Penggemar kopi yang ramah. Penginjil makanan. Pembaca hardcore. Introvert freelance. Pengacara Twitter.”
